MEJORES EJERCICIOS PARA GLúTEOS SEGúN SASCHA FITNESS: SENTADILLAS, PESO MUERTO Y HIP THRUST
Cuando se trata de entrenar los glúteos de manera efectiva, los ejercicios compuestos son una parte fundamental para lograr fuerza, definición y volumen. Sascha Fitness, reconocida entrenadora y experta en fitness, destaca tres ejercicios clave para activar y estimular los glúteos: las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust. Estos ejercicios, por su capacidad para involucrar múltiples grupos musculares y generar un alto nivel de activación en los glúteos, son considerados esenciales en cualquier rutina de entrenamiento para piernas.
En este artículo, exploraremos en detalle cómo estos ejercicios compuestos impactan los glúteos, cómo ejecutarlos correctamente para maximizar los resultados, y por qué Sascha Fitness los recomienda como la base de cualquier rutina de pierna enfocada en esta área.
1. Introducción a los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Además de ser más eficientes, ayudan a desarrollar fuerza funcional y quemar más calorías que los ejercicios aislados, debido a la mayor demanda energética. Cuando hablamos de entrenamiento de glúteos, Sascha Fitness subraya que las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust son indispensables porque:
Activan varios músculos: No solo trabajan los glúteos, sino también los cuádriceps, isquiotibiales, y core.
Incrementan la fuerza: Al levantar peso de manera progresiva, estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza general.
- Estimulan el crecimiento muscular: Generan un alto estímulo de entrenamiento en los glúteos, promoviendo tanto el crecimiento como la tonificación.
2. Sentadillas: el ejercicio fundamental para los glúteos
Las sentadillas son un ejercicio básico que trabaja todo el tren inferior y el core. Según Sascha Fitness, este movimiento involucra una activación significativa de los glúteos, especialmente cuando se ajusta la técnica para enfocarse en esta zona.
Cómo hacer sentadillas para maximizar el trabajo en los glúteos:
- Posición de los pies: Coloca los pies más anchos que los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Profundidad: Baja más allá de los 90 grados (paralelo al suelo), asegurándote de que los glúteos se activen al levantarte.
- Contracción concéntrica: Durante la fase ascendente, concéntrate en contraer los glúteos para empujar desde el suelo.
- Variaciones para glúteos: Las sentadillas tipo sumo o las sentadillas con barra baja tienden a poner mayor énfasis en los glúteos que en los cuádriceps.
Sascha sugiere utilizar pesos progresivos y siempre priorizar la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
3. Peso muerto: fortaleciendo glúteos y espalda baja
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para desarrollar fuerza en los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Durante este movimiento, los glúteos juegan un papel clave al extender las caderas y estabilizar el cuerpo mientras levantas el peso.
Cómo hacer el peso muerto de forma eficaz:
- Posición inicial: Coloca los pies a la altura de las caderas, y mantén la espalda recta con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Movimiento descendente: Baja el peso hacia el suelo manteniendo la barra cerca de tus piernas, y detente cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales y glúteos.
- Movimiento ascendente: En la fase de levantamiento, enfoca la fuerza en tus glúteos al extender las caderas hacia adelante mientras te levantas.
El peso muerto rumano es una variación ideal si deseas aislar aún más los glúteos y los isquiotibiales, manteniendo un control estricto en el movimiento.
4. Hip thrust: el mejor ejercicio para aislar los glúteos
El hip thrust es considerado uno de los mejores ejercicios específicos para los glúteos. A diferencia de los movimientos anteriores, el hip thrust se enfoca completamente en la extensión de cadera, aislando los glúteos de manera intensa. Sascha Fitness lo recomienda como un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de glúteos.
Cómo hacer hip thrust correctamente:
- Posición inicial: Coloca la parte superior de la espalda sobre un banco o superficie elevada, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Movimiento: Empuja las caderas hacia arriba, manteniendo el peso sobre la pelvis, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contracción: Asegúrate de contraer fuertemente los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente.
El hip thrust no solo activa los glúteos, sino que también ayuda a mejorar la fuerza en la zona lumbar y estabilizar la pelvis, lo que lo convierte en un ejercicio clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
5. Combinación de ejercicios compuestos con ejercicios aislados
Aunque los ejercicios compuestos son esenciales para el desarrollo de los glúteos, Sascha Fitness sugiere complementar estos movimientos con ejercicios aislados para maximizar el estímulo en esta zona. Ejercicios como las patadas de glúteo en cable, el leg curl (curl de pierna) y el leg extension son excelentes para focalizarse en áreas específicas después de haber realizado los compuestos.
Ejemplos de ejercicios aislados que puedes agregar:
- Patada trasera con cable: Ideal para enfocarse en la parte superior de los glúteos.
- Leg curl: Ayuda a trabajar los isquiotibiales, que complementan el trabajo de los glúteos.
- Leg extension: Aunque se enfoca en los cuádriceps, es un excelente complemento para equilibrar el entrenamiento del tren inferior.
Estos ejercicios añadidos después de los movimientos compuestos aseguran que estás trabajando cada parte del músculo para lograr una mejor definición y desarrollo.
6. Rutina de glúteos sugerida por Sascha Fitness
Sascha Fitness propone una rutina equilibrada que incluye los tres ejercicios compuestos junto con algunos movimientos aislados para trabajar los glúteos de manera óptima. Aquí te dejamos un ejemplo basado en sus recomendaciones:
- Sentadillas (4 series de 10-12 repeticiones)
- Peso muerto rumano (4 series de 8-10 repeticiones)
- Hip thrust (4 series de 10 repeticiones)
- Patada de glúteo en cable (3 series de 12 repeticiones por pierna)
- Leg curl (3 series de 12 repeticiones)
Recuerda descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie, y ajustar el peso de manera progresiva para maximizar los resultados.
Incluir ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust en tu rutina de entrenamiento de glúteos es clave para obtener resultados óptimos en fuerza, tonificación y crecimiento muscular. Según Sascha Fitness, estos ejercicios son la base de cualquier rutina efectiva de piernas, ya que activan múltiples músculos y proporcionan un estímulo significativo en los glúteos. Al complementarlos con ejercicios aislados, puedes asegurar un entrenamiento completo que te ayudará a alcanzar tus metas de forma eficiente.
¡Empieza a incluir estos movimientos en tu entrenamiento de piernas y nota la diferencia en tus glúteos!