EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA EL DOLOR DE CADERA
University of Iowa Health & Care compartió en su página web un programa de fortalecimiento y estiramiento que te ayudará a disminuir el dolor de cadera y la fortalecerá, permitiendo que disfrutes tu vida diaria con menor esfuerzo.
3 ejercicios de fortalecimiento para el dolor de cadera
1. El puente:
- Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
- Doble las rodillas y manténgalas a una distancia igual a la anchura de las caderas.
- Descanse las manos a los costados.
- Apriete los músculos abdominales y nalgas.
- Plante los talones en el suelo y levante las nalgas del piso/cama para formar un puente.
Repeticiones: 10
Numero de Series: 3
Días por Semana: 3 a 5
2. Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado:
- Acuéstese de lado en una cama o colchoneta en el piso.
- Doble la pierna de abajo para apoyo.
- Levante la pierna de arriba lentamente hacia el techo.
- Mantenga la rodilla de arriba enderezada y alineada con el cuerpo.
Repeticiones: 10
Numero de Series: 3
Días por Semana: 3 a 5
3. Estiramiento de los cuádriceps:
- Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante. Haga esto para apoyar los brazos.
- Levante 1 pierna y párese en la otra pierna.
Repeticiones: 10
Numero de Series: 3
Días por Semana: 3 a 5
3 ejercicios de estiramiento para el dolor de cadera
1. Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado:
- Siéntese en una silla firme en un piso antideslizante.
- Doble una rodilla y ponga un pie plano en el piso.
- Enderece la otra pierna y mantenga el talón en el piso.
- Reclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado.
- Posición alternativa para el estiramiento de los tendones isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba.
- Levante la pierna y agarre la parte trasera del muslo hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo.
Mantenga: 30 segundos
Repeticiones: 3
Días por Semana: Diario
2. Estiramiento de la parte frontal de la cadera:
- Párese en 1 pierna y ubique la otra pierna en un escalón o silla fuerte en un piso antideslizante.
- Mueva ligeramente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera.
Mantenga: 30 segundos
Repeticiones: 3
Días por Semana: Diario
3- Estiramiento de los cuádriceps:
- Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante.
- Párese en un pierna y doble la otra rodilla y ubique ese pie en una superficie detrás de Ud.
- Sienta un estiramiento suave en la parte frontal del muslo.
Mantenga: 30 segundos
Repeticiones: 3
Días por Semana: Diario
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