EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA EL DOLOR DE CADERA

University of Iowa Health & Care compartió en su página web un programa de fortalecimiento y estiramiento que te ayudará a disminuir el dolor de cadera y la fortalecerá, permitiendo que disfrutes tu vida diaria con menor esfuerzo.

3 ejercicios de fortalecimiento para el dolor de cadera

1. El puente:

  1. Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
  2. Doble las rodillas y manténgalas a una distancia igual a la anchura de las caderas.
  3. Descanse las manos a los costados.
  4. Apriete los músculos abdominales y nalgas.
  5. Plante los talones en el suelo y levante las nalgas del piso/cama para formar un puente.

Repeticiones: 10

Numero de Series: 3

Días por Semana: 3 a 5

2. Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado:

  1. Acuéstese de lado en una cama o colchoneta en el piso.
  2. Doble la pierna de abajo para apoyo.
  3. Levante la pierna de arriba lentamente hacia el techo.
  4. Mantenga la rodilla de arriba enderezada y alineada con el cuerpo.

Repeticiones: 10

Numero de Series: 3

Días por Semana: 3 a 5

3. Estiramiento de los cuádriceps:

  1. Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante. Haga esto para apoyar los brazos.
  2. Levante 1 pierna y párese en la otra pierna.

Repeticiones: 10

Numero de Series: 3

Días por Semana: 3 a 5

3 ejercicios de estiramiento para el dolor de cadera

1. Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado:

  1. Siéntese en una silla firme en un piso antideslizante.
  2. Doble una rodilla y ponga un pie plano en el piso.
  3. Enderece la otra pierna y mantenga el talón en el piso.
  4. Reclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado. 
  5. Posición alternativa para el estiramiento de los tendones isquiotibiales. 
  6. Acuéstese boca arriba.
  7. Levante la pierna y agarre la parte trasera del muslo hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo. 

Mantenga: 30 segundos

Repeticiones: 3

Días por Semana: Diario

2. Estiramiento de la parte frontal de la cadera:

  1. Párese en 1 pierna y ubique la otra pierna en un escalón o silla fuerte en un piso antideslizante.
  2. Mueva ligeramente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera. 

Mantenga: 30 segundos

Repeticiones: 3

Días por Semana: Diario

3- Estiramiento de los cuádriceps:

  1. Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante.
  2. Párese en un pierna y doble la otra rodilla y ubique ese pie en una superficie detrás de Ud.
  3. Sienta un estiramiento suave en la parte frontal del muslo.

Mantenga: 30 segundos

Repeticiones: 3

Días por Semana: Diario

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