Cuando piensas en hacer yoga para perder peso (o más bien para perder grasa, si nos ponemos técnicos), ¿te preguntas si realmente funcionará? ¿O no? Porque, si lo haces, no eres la única. La mayoría de las veces, cuando la gente quiere cambiar su composición corporal, les vienen a la mente los ejercicios de cardio, el entrenamiento de resistencia, los burpees y... la postura de la silla, ¿verdad? (Para ser claros, esas son buenas formas de perder grasa corporal, sólo que tal vez no sean la opción correcta para ti, si eres yogui).
Bueno, no descartes hacer yoga para perder peso. Si encontrar tu flow es una de las formas en que te gusta moverte, también podría ser una gran manera de perder peso bien. Hay más matices sobre la mejor manera de hacerlo, así como una lista de otros factores que van más allá de la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Así que hemos llamado a los expertos para que nos cuenten los detalles de cómo alcanzar tus objetivos de salud de la forma más zen posible y para que respondan a tus preguntas más frecuentes.
Nota: Muchos yoguis argumentarían que si estás usando el yoga puramente para perder peso no estás conectando con el verdadero propósito del movimiento - una práctica espiritual fundada en la antigua sabiduría india.
La respuesta corta es que sí. El ejercicio regular y un déficit calórico centrado en los nutrientes es la clave para una pérdida de peso saludable y el yoga puede desempeñar un papel determinante en ello. Sin embargo, se trata de un proceso mucho más holístico que el mero consumo de calorías: "Crea una conciencia más profunda de tu estado físico y mental, vinculando la respiración con el movimiento de las posturas (asanas)", explica la profesora de yoga Alexandra Baldi, fundadora de Compass Chelsea.
Esta conciencia más profunda crea una atención plena y una mayor intuición con el cuerpo, dos factores esenciales para la pérdida de peso; ya sea para tomar decisiones de alimentación más saludables o para saber cuándo hay que retirarse para evitar un exceso de cortisol en el cuerpo, un grave perjuicio para la pérdida de peso", afirma.
Y la ciencia respalda a Baldi: la hormona del estrés, el cortisol, puede ser un importante inhibidor de la pérdida de peso, como demostró un estudio de 2016 sobre mujeres con sobrepeso, publicado en el American Journal of Managed Care. La investigación mostró que las sesiones restaurativas, o Yin yoga, pueden producir los mismos resultados de pérdida de peso durante 12 semanas que otras formas de yoga.
¿Pero cómo? Pues bien, al reducir los niveles de cortisol mediante la relajación regular a través de una práctica constante de yoga, las mujeres fueron capaces de perder grasa corporal con éxito.
¿Quieres calmarte? Este flujo de yoga relajante debería funcionar.
En lo que respecta a la frecuencia con la que hay que bajar a la esterilla de yoga, nos guiamos por Fi Clarke, directora de yoga de FLY LDN, cuyo enfoque tiene en cuenta la vida real. ¡Aleluya!
"Si tienes la misión de perder peso, lo mejor es que pienses de forma holística en tu estilo de vida, lo que incluye los niveles de estrés, la dieta, el consumo de alcohol y el equilibrio entre la vida laboral y personal. Tu práctica de yoga debe considerarse como una forma de desconectar, conectar contigo mismo y darte tiempo para ganar espacio y perspectiva. Una vez que el sistema nervioso está calmado y los niveles de cortisol son bajos, el cuerpo está en una posición mucho mejor para perder peso de forma orgánica".
Otra vez la palabra cortisol. Parece que nuestro sistema nervioso tiene un gran papel en la pérdida de peso saludable y sostenible. Pero, si ya estás en un lugar donde te sientes listo para incorporar el movimiento regular en tu vida, ¿cuál es un buen punto de referencia para apuntar?
"Mi sugerencia sería practicar entre 3 y 5 veces a la semana y, dentro de eso, incorporar al menos una práctica de yoga restaurativo", dice Clarke. "Intenta asegurarte de que das paseos diarios para mantenerte en movimiento y pasar tiempo en la naturaleza, ya que esto también afectará positivamente a tu mentalidad y a tu sistema nervioso".
Sin embargo, y esto es bueno recordarlo, dependiendo del tipo de yoga que practiques, la capacidad de tu cuerpo para soportarlo regularmente será diferente.
Por ejemplo, si lo que te gusta es el power yoga o el rocket yoga, puede que sólo seas capaz de hacer dos o tres clases a la semana debido a la intensidad de las sesiones. El yin yoga, por el contrario, dependiendo de las limitaciones de tiempo, probablemente podría practicarse todos los días sin sentirse agotado, dolorido o hecho polvo.
"Las prácticas más intensas requieren una gran cantidad de fuerza corporal y permiten estirar y mover el cuerpo de forma que se desarrollen músculos más fuertes y definidos, además de provocar fatiga", explica Baldi. "Por eso, para los estilos más intensos, como el Ashtanga o el Power Yoga -que queman mayores cantidades de calorías-, recomiendo hacerlos de tres a cuatro veces por semana".
Según Baldi, centrarse en prácticas dinámicas como el Ashtanga y el Power Vinyasa te ayudará a quemar calorías de forma eficaz mientras trabajas para conseguir tus objetivos de composición corporal saludable.
El Ashtanga Yoga es una práctica dinámica y físicamente exigente que sigue una secuencia de 26 posturas diseñadas para purificar el cuerpo generando calor", explica. El Power Vinyasa Flow, por el contrario, es una práctica rápida que genera un profundo calor interno, al tiempo que presta atención a la alineación adecuada con una secuencia reflexiva y creativa. El flujo aeróbico continuo y el ritmo de la práctica son los que crean una mayor quema de calorías".
Según Leah Kim, Master Trainer de Nike y experta en yoga, los saludos al sol son el mejor lugar para empezar, ya que son fáciles de hacer y estimulan todo el sistema cardiovascular. Brillante. Los saludos al sol son ciclos de posturas fluidas, y puedes aumentar la intensidad y el número de ciclos para aumentar el desafío físico. Sólo tienes que asegurarte de que respiras mientras te mueves", aconseja.
Como hay tantos tipos de yoga, no hay nadie en concreto que no deba practicarlo. Sin embargo, puede haber algunos factores atenuantes que te ayuden a decidir qué es lo mejor para ti y tu cuerpo.
Si estás embarazada o has dado a luz recientemente, es importante que practiques un yoga pre y postnatal específico que garantice que tu cuerpo no está en ninguna posición comprometida", aconseja Clark. Si vuelves de una lesión o de una operación, o si padeces una enfermedad que afecta a tu presión sanguínea, es importante que te tomes con calma cualquier ejercicio, ya que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, por lo que algo como el Yin sería más aconsejable que una práctica más potente".
1. Aumento de la fuerza
Desde fuera, puede parecer que se trata de respiración consciente y postura de la paloma, pero también se puede ganar mucha fuerza con el yoga. Chaturanga -una secuencia clave de Vinyasa- fortalece la parte superior del cuerpo y el core con frecuentes planchas y movimientos de flexión, mientras que el perro hacia abajo pone a prueba los hombros y la postura de la silla hace arder los glúteos.
Mantén la conexión entre la mente y el músculo y muévete con intención para aumentar realmente la fuerza muscular.
2. Apoyo a la salud mental
Dedicar algo de tiempo a ti mismo en medio de todo lo que ocurre en tu vida podría ser justo el descanso que tú y tu salud mental necesitan. Desde ser un espacio para liberar emociones reprimidas, dejar ir el día o calmar tu sistema nervioso y la respuesta al estrés, la claridad mental que se encuentra en tu esterilla de yoga podría ser lo que te mantenga estable en medio de los mares tormentosos.
Practicar la respiración y la respiración con movimiento calmará tu sistema nervioso. Todos parecemos estar en un estado de hiperactividad, así que, para funcionar de forma óptima, necesitamos equilibrar el estado activo con el descanso; el yoga te ayudará a conseguirlo, dice la profesora de yoga y fundadora de El Método Humano, Nahid de Belgeonne.
El yoga cultiva tu conciencia y los estudios han demostrado una y otra vez que cuando te dedicas plenamente a algo es más probable que disfrutes de mayores niveles de satisfacción; también te ayuda a reducir el estrés y a aumentar tu sensación de bienestar, lo que te lleva a dormir mejor".
Así que, para sentirte más tranquilo, con más control, dormir mejor y más profundamente, piensa en incorporar algo de zen diario a tu vida.
3. Mejora de la movilidad
El yoga puede ayudar con los problemas de movilidad, alargando y aflojando la fascia y permitiéndote profundizar más en los movimientos de lo que nunca antes habías podido. Las mejoras en la movilidad dependerán del estilo que elijas practicar, pero, como recomienda Clarke, intenta cambiar tus flujos vigorosos por estilos más tranquilos.
4. Salud de todo el cuerpo
"Una práctica regular de yoga te sacará de tu postura habitual, dándote una silueta esbelta", dice de Belgeonne.
"Fortalece los músculos y mantiene las articulaciones sanas y móviles. Además, hace que los órganos internos, el sistema nervioso, el sistema linfático y el tejido conjuntivo adquieran múltiples dimensiones para mantenerlos resistentes y eficaces". La salud de todo el cuerpo se debe a un poco de movimiento diario. Estamos en ello.
Con información de womenshealthmag
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